Achtsam durch den Tag – Woche 8: Auf Klänge lauschen

„Halten Sie mehrfach am Tag inne und lauschen Sie einfach.“ So lautete die Aufgabe für diese Woche. Ein tolle Aufgabe wie ich finde. 

Da ich jeden Tag ein ganzes Stück entfernt von meiner Arbeit parke, nutzte ich den Fußweg jedes Mal als „Lausch-Spaziergang“. Zuerst war es gar nicht so einfach. Der Weg führt an einer großen Kreuzung und vielbefahrenen Straße vorbei. Alles was ich hörte waren Autos. Ich versuchte einzelne Geräusche herauszupicken und schon bald nahm ich Unterschiede war. Das Beschleunigen von Autos, ein klappernder Motor, das Rauschen der Autobahn in der Ferne, ein Auto, das über eine Unebenheit im Boden fährt, das Klappern meiner Schuhe auf dem Boden, das Rascheln der Blätter…. Und plötzlich hörte ich sogar Vogelgezwitscher. Das mag verrückt klingen, aber an diesem durch Verkehr geprägten Ort freute ich mich total, so etwas Schönes wie ein Vogelzwitschern wahrzunehmen. Und so wartete ich jeden Tag, als ich an dieser Stelle mit Bäumen vorbeilief, bis ich endlich einen Vogel hörte. 

Auch während der Arbeit klinkte ich mich immer mal wieder eine Minute aus und lauschte. Da es bei uns im Büro eher ruhig zugeht, war auch das nicht so einfach. Hier versuchte ich mir ebenso einzelne Geräusche herauszupicken und ihnen für ein paar Augenblicke zu folgen, zum Beispiel das Tippen eines Kollegen auf der Tastatur. 

Meinen „Achtsamkeits-Erfolgsmoment“ diese Woche hatte ich, als ich gar nicht an die Aufgabe dachte und mir plötzlich auffiel, dass meine Ohren sich quasi von alleine auf ein unscheinbares Geräusch konzentrierten. 

Das Buch erklärt, dass unser Gehirn die Wahrnehmung vieler aufgenommener Geräusche blockiert, um sich auf die wichtigsten zu konzentrieren. Diese Übung ist eine tolle Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und achtsamer zu werden. Mir hat sie sehr gut gefallen und ich kann sie euch nur empfehlen. 

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Achtsam durch den Tag – Woche 7: Dankbarkeit am Ende des Tages

In dieser Woche sollte ich abends immer mindestens fünf Dinge aufschreiben, die an diesem Tag passiert sind und für die ich dankbar bin. 

Ich hatte zuvor schon mal angefangen, schöne Augenblicke aufzuschreiben. Aber wie das leider so oft ist, ist diese schöne Gewohnheit schnell wieder eingeschlafen. Diese Woche habe ich mich aber wirklich jeden Abend hingesetzt und nachgedacht, wofür ich an diesem Tag dankbar war. An manchen Tagen fielen mir sofort fünf Dinge ein, an anderen (schlechteren) Tagen musste ich wirklich lange überlegen. Aber auch da konnte ich die Liste immer füllen. Und genau das war für mich persönlich auch das beste an der Übung: Auch an Tagen, an welchen es einem nicht so gut geht, geschehen trotzdem schöne Dinge, für die man dankbar sein kann. 

Im Buch heißt es, unser Geist scheine vom Negativen magisch angezogen zu werden. Er grübelt über die Vergangenheit und denkt an all die schlimmen Dinge, die in der Zukunft passieren könnten. Diese Übung soll als Gegenmittel zu negativen Gedanken dienen. Es gibt sogar wissenschaftliche Studien, die den positiven Effekt eines Dankbarkeitstagebuchs belegen. 

Ich kann es euch nur empfehlen: Probiert es zunächst einmal eine Woche aus. Auch wenn es am Anfang vielleicht noch schwer fällt, so merkt man schnell die positiven Effekte.

Achtsam durch den Tag – Woche 6: Auf die Körperhaltung achten

In dieser Woche ging es darum, sich der eigenen Körperhaltung bewusst zu werden. Einerseits sollte die Haltung und das jeweilige Körpergefühl wahrgenommen werden, andererseits sollte die Körperhaltung auch korrigiert werden. 

Da ich von Natur aus leider einen krummen Rücken habe, versuche ich sowieso ständig gerade zu sitzen und richte mich immer wieder auf, wenn ich meine zusammengesackte Haltung bemerke. Deswegen legte ich meinen Fokus in dieser Woche auf die bewusste Wahrnehmung der Körperhaltung. Da kam es mir paradoxerweise zu Gute, dass ich eine starke Erkältung bekam. Ich lag somit viel auf der Couch, konnte keinen Sport machen und blieb sogar einen Tag von der Arbeit zu Hause. Durch die fehlende Bewegung tat mein ganzer Rücken weh, ich war verspannt und sehnte mich nach Dehnung und Bewegung. Wenigstens konnte ich so meine Körperhaltung und -gefühle sehr gut wahrnehmen. Aber auch sonst spürte ich immer mal wieder in mich hinein: Wie sitze bzw. stehe ich gerade da? Im Auto, auf dem Bürostuhl, an der Supermarktkasse? Wie laufe ich durch die Gegend? Gebückt, aufrecht, mit gesenktem Kopf,…? Ich fing auch an, die Körperhaltung anderer Menschen wahrzunehmen. 

Natürlich habe ich auch stets meine Körperhaltung korrigiert. Das tut dem Rücken gut, sieht besser aus und ich finde es macht auch einfach Spaß und fühlt sich gut an gerade dazusitzen. Trotzdem war für mich das reine Wahrnehmen der Körperhaltung und des sich bewusst Werdens eine tolle Achtsamkeitsübung. 

Achtsam durch den Tag – Woche 5: Beim Essen nur essen

Beim Essen und Trinken nichts anderes tun und sich mit allen Sinnen aufs Essen konzentrieren – Ich freute mich über diese Wochenaufgabe, denn das achtsame Essen praktiziere ich schon seit längerem. Dies hängt wahrscheinlich auch damit zusammen, dass ich, egal was ich esse, sowieso immer Beschwerden bekomme und deswegen nur noch wenig esse. Dann möchte ich das Essen wenigstens in vollen Zügen genießen. Außerdem habe ich mir angewöhnt, sehr langsam und gründlich zu kauen. Einerseits ist das für den Magen angenehmer, andererseits entschleunigt man so natürlich das Ganze.

Ein riesen Problem, das ich aber habe, ist das Essen in Gesellschaft. Mein Mann hat sich mittlerweile schon daran gewöhnt, dass ich für meine halb so große Portion doppelt so lange brauche wie er. Und bei ihm kann ich einen Bissen auch in aller Ruhe kauen und herunterschlucken, bevor ich ihm antworte. In der Mittagspause mit meinen Kollegen funktioniert das leider gar nicht. Ich möchte ungerne immer die letzte sein, während alle längst fertig sind und mir beim Essen zuschauen. Und unterhalten möchte man sich ja auch noch dabei. Ich überlege mir mittlerweile sogar schon, welches Essen wie gut gekaut werden muss!! Und esse lieber ein bisschen weniger und gönne mir am Schreibtisch noch einen kleinen Snack, z.B. eine Banane.

Hier meine persönlichen Tipps für achtsames Essen:

  • Langsam und gründlich kauen, auch wenn es einem übertrieben vorkommt.
  • Sehen, Schmecken, Riechen, Hören, Fühlen: Wie sieht ein Lebensmittel aus der Nähe aus? Welche verschiedenen Geschmäcker und Düfte kannst du erkennen? Wie hören sich verschiedene Dinge beim Kauen oder Schneiden an? Wie fühlen sich Lebensmittel in der Hand oder auf der Zunge an?
  • Nicht vor dem Fernseher essen (eigentlich klar, oder? ;))
  • Handy nicht mit an den Esstisch nehmen und am besten sogar auf lautlos stellen. Auch wenn das Handy aus einem anderen Raum einen Ton von sich gibt, will man trotzdem sofort wissen, wer da geschrieben hat.
  • Nach jedem Bissen das Besteck weglegen und in Ruhe kauen. Erst dann den nächsten Löffel/die nächste Gabel vorbereiten und zum Mund führen.
  • Kleineres Besteck benutzen – so ist man automatisch langsamer und bewusster.
  • Das ist natürlich nicht sehr gesellschaftlich, aber wenigstens einmal sollte man es probieren: Sich für eine Mahlzeit oder auch nur für einen Snack/einen Tee alleine in einen Raum setzen. Das Essen vorher schon bewusst zubereiten. Sich nun nur auf das Essen konzentrieren: Wie schmeckt es, riecht es, fühlt es sich an? Langsam kauen und: Beim Essen nur essen!

Ich möchte wieder mit einem Satz aus dem Buch enden: „Freuen Sie sich an jedem Bissen, an jedem Augenblick!“

Achtsam durch den Tag – Woche 4: Die eigenen Hände wahrnehmen

Die Übung der vergangenen Woche schien auf den ersten Blick recht einfach: Mehrmals am Tag die eigenen Hände beobachten, so als gehörten sie einem Fremden.

Und tatsächlich dachte ich erstaunlich oft daran, meine Hände in Aktion oder in Ruhe zu betrachten. Wahrscheinlich war ich froh, endlich eine leichtere Aufgabe zu haben 😉

Aber wie würde eigentlich ein Fremder meine Hände betrachten? Würde er sie einfach als ein weiteres Paar Hände ohne bestimmte Wertung wahrnehmen? Oder würden ihm sämtliche Makel auffallen, die mich selbst stören? Meine krummen Finger, meine kurzen Fingernägel, die trockene Haut, …? Ich habe wirklich versucht, meine Hände ganz wertneutral zu betrachten, aber ganz ehrlich: Ich habe keine Ahnung, wie ein Fremder sie wohl so wahrnimmt.  Aber es sind ja auch meine Hände!

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Und als ich mich so über meine unschönen Hände ärgerte, stieß ich auf einen wundervollen Blogartikel. Ich hätte ihn gerne verlinkt, allerdings finde ich ihn tatsächlich nicht mehr… Es ging darum, wie unzufrieden die Autorin mit ihren dünnen Haaren ist und wie schön doch dicke Haare wären. Aber anstatt über etwas, das man nicht ändern kann, zu jammern, konzentriert sie sich lieber auf die Vorteile ihrer dünnen Haare. Das versuchte ich auch auf meine Hände zu übertragen und siehe da, ich konnte auch ein paar positive Aspekte entdecken. Man kann die Dinge also immer auf verschiedene Art und Weise betrachten und Unterschiedliches darauf machen.

Zum Schluss möchte ich noch die Schlussworte aus dem Kapitel im Buch zitieren:

„Zwei Hände arbeiten mühelos zusammen, um viele wundervolle Dinge zu vollbringen, und sie schaden einander niemals. Könnte dies auch für jegliches Paar von Menschenwesen wahr werden?“

Bildquelle: Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/multimedia/158/70/104/6208708625.jpg

Achtsam durch den Tag – Woche 3: Füllwörter

Nachdem mir die Übungen der zweiten Woche schon nicht ganz leicht gefallen waren, hoffte ich auf eine leichtere Übung in Woche 3. Leider war natürlich genau das Gegenteil der Fall: „Füllwörter“. Man sollte beim eigenen Sprechen auf Füllwörter achten, zum Beispiel „äh“, „also“, „ja“, „naja“ und so weiter. Puuh. Nach drei Tagen hatte ich ab und zu am Anfang eines Gesprächs einmal daran gedacht, konnte mich aber nie lange darauf konzentrieren. Also nahm ich mich beim Telefonieren selbst auf und hörte mir die Aufnahme später an. Da ist mir zum Beispiel aufgefallen, dass ich viele Sätze mit „Also“ beginne oder zwischendrin immer mal wieder ein „also“ einfließen lassen. Ein erster kleiner Erfolg. Aber dabei sollte es leider bleiben, viel mehr „Erleuchtendes“ habe ich in dieser Woche nicht erfahren. Selbst im Buch wird diese Übung als sehr herausfordernd und frustrierend beschrieben.

Dafür hatte ich diese Woche ein anderes kleines Achtsamkeitserlebnis (hier nachzulesen), von daher bin ich trotzdem zufrieden.

Die Übung für die nächste Woche klingt auf jeden deutlich einfacher. Da kann ich euch hoffentlich etwas mehr berichten 😉

Achtsam durch den Tag – Woche 2: Keine Spuren hinterlassen

Die zweite Woche meines Achtsamkeitsexperiments stand unter dem Motto „Keine Spuren hinterlassen“. Man sollte sich ein Zimmer auswählen, in dem man keine Spuren der Benutzung hinterlassen sollte. Sofort entschied ich mich für die Küche, denn gerade dort lasse ich gerne mal mein dreckiges Geschirr stehen, lasse ein benutztes Messer liegen oder wische Dreck nicht gleich weg.

Da ich unter Woche nur abends zu Hause bin und dieses Wochenende zudem noch unterwegs war, hatte ich gar nicht so viel Gelegenheit, diesen Vorsatz in die Tat umzusetzen. So oft es ging räumte ich mein Geschirr sofort in die Spülmaschine, aber oft habe ich es auch nicht geschafft oder einfach vergessen.

Außerdem fiel es mir schwer, die Verbindung zur Achtsamkeit herzustellen. Das Buch sagt dazu unter anderem folgendes:

„Diese Übung hilft, uns der Neigung bewusst zu werden, uns von der Erledigung bestimmter Dinge abzuwenden […]“

„Diese Übung bringt unsere Faulheit ans Licht.“

„Diese Übung lenkt unsere Aufmerksamkeit auch wieder auf die vielen kleinen Dinge, die den ganzen Tag lang unser Leben und unsere Arbeit unterstützen […]“

Nun, auch wenn für mich persönlich diese Übung nicht sehr hilfreich in Bezug auf die Achtsamkeit war, so werde ich eines mitnehmen: Wenn ich das nächste Mal etwas liegen lassen möchte, so werde ich mir denken: „Keine Spuren hinterlassen“. Ich finde, das klingt viel schöner als „Alles sofort wegräumen“ 😉